第五节 瑜伽基础坐姿

奠定良好基础，开启调理气血之门

瑜伽的体式多种多样，其基本姿势有站姿、坐姿、躺姿及蹲姿等。而在众多的体式中，瑜伽坐姿是最基本、最简单的入门体式，许多难度稍高的瑜伽体式，也都是经基础坐姿演变而来的。所以想要成为瑜伽高手，就必须先打好瑜伽坐姿的基本功。练好坐姿不仅要增加髋部、膝盖及双足的力量，还要锻炼下半身的稳定性以及柔韧性，从而为接下来的瑜伽练习奠定良好的基础。

简易坐

简易坐对人体神经系统有一定的调节作用，并能够平衡体内的气息，缓解失眠等不良症状。同时，它还能加强对髋部、膝盖及脊柱的锻炼，矫正不良坐姿。

1 双腿并拢伸直坐在垫子上，双手置于身体两侧，保持身体直立；保持右腿伸直，将左腿弯曲起来向内收，并且将左脚的脚心尽量靠近右腿大腿内侧。

2 弯曲右腿小腿，将右脚尽量靠近左腿外侧，向上挺拔脊柱，调整呼吸。

注意事项

◆ 简易坐是瑜伽坐姿中较为简单的坐姿，比较适合练习瑜伽冥想时使用，练习时要注意腰部挺直，这样有助于气体顺畅流经体内。

雷电坐

雷电坐能加快骨盆血液循环，强化腰部及骶骨功能，增强背部气血能量。同时还能加强腹腔脏器功能，促进消化系统循环，对治疗肠胃不适引起的便秘等症状非常有效。

1 跪立，小腿与脚背紧贴在垫面，双手自然垂于体侧，挺直腰背，眼睛平视前方。

2 双膝并拢，两脚掌内侧边缘尽量靠拢，臀部落在两脚跟分开的空隙中，双手分别放在两大腿上。

正坐式

坐山式能有效挺拔脊柱、调节神经、稳定身心，并能促进骨盆区域血液循环，辅助治疗月经不调。

端坐在垫子上，双腿向前伸直，挺直脊柱，感受背部向上挺拔的感觉。

或

为避免久坐后的身体弯曲，可在臀部下方放置一块瑜伽砖，以帮助脊柱挺拔，更好地完成动作。

全莲花坐

全莲花坐能促进下半身气血循环，加强膝盖、脚踝力量，提高人体平衡力；还能调节腹腔脏器，促进人体排毒，同时美化腿部线条。

1 端坐在垫子上，双腿并拢伸直，双臂自然垂于体侧，调整呼吸。

2 右腿稍微向右伸直，弯曲左腿，将左腿放在右腿大腿上，脚掌心朝上。

3 弯曲右腿，将右脚放到左腿大腿根部，脚掌心朝上，尽量让双膝着地，双手置于胸前合十。

注意事项

◆ 全莲花坐是基础坐姿中最难的动作，它能为身体带来巨大能量，但对腿部柔韧性要求很高，应在提高身体柔韧性后再练习。骶骨有损伤的人，最好不要练习这个动作。