![瑜伽:初学到高手(升级版)](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/890/31262890/b_31262890.jpg)
颈功 Neck Exercises
这组练习并不困难,所有有针对性的颈部练习,都不能脱离这组动作。就算是大师级的瑜伽者,也不会放弃它们。平常可以每隔一天练习一次,来帮助颈部恢复健康活力。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1C30FE/16929860404076706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0058_0001.jpg?sign=1739315089-UbhXZVDyxbQrB1fsabSaFerz6pdGBDHX-0-95912889f8ee667ac514052c973cb9c3)
扫描二维码关注后回复“瑜伽初学到高手”观看视频
![](https://epubservercos.yuewen.com/1C30FE/16929860404076706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0058_0002.jpg?sign=1739315089-gS1MTfnToMPEEtj76rPmoAHxA3op494I-0-fc5d611c62a5600cf5fccd9e2c67f76d)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1C30FE/16929860404076706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0058_0003.jpg?sign=1739315089-8lM1tE45yt22D14HPydo5KI7MauuWj7I-0-051605663cd38782ab07d30a20d69a56)
1 按山立功站好,或者选择喜欢的任何一种瑜伽坐姿。保证背部挺直,双肩放松。
2 呼气,慢慢向前低头,让下巴尽量去接近锁骨,感觉颈后侧肌肉的伸展图1。保持舌抵上腭,闭口,用鼻子呼吸。
3 吸气时慢慢抬起头,下巴平行于地面,感觉头顶向上提拔。有控制地向后仰头图2,感觉颈前侧肌肉的伸展,后脑尽量接近脊柱。
4 呼气,头慢慢回到正中。
5 重复练习8~10次。每次头部回到正中时,适度伸直颈部。动作分解开应该是:向下、回正中、稍提拔、向后、回正中、稍提拔。注意动作的连续性。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1C30FE/16929860404076706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0058_0004.jpg?sign=1739315089-gcoQOAZryvMm5qWo1TlUkB2LM7BNh9dQ-0-189ba9600b9341e81ce934ef3dc3613b)
6 保持双肩放松,背部挺直。呼气时,左耳找左肩肩头图3。
7 吸气,回正中。
注意事项
练习中,如果颈椎发出“咔咔”的声音,说明颈椎已出现轻微的增生。不要怕,恢复正常体态。经常锻炼会让状况向好的方向发展。如果有颈椎问题,在动作中保证肌肉稍有感觉即可,如果练习时有任何不适,都只需做山立功,提拔头颈即可,不要勉强练习。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1C30FE/16929860404076706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0059_0001.jpg?sign=1739315089-rL4zq4vGtwvXmvOhk8KrA2qfOprfe7Xr-0-a4d71fcd83f0b5caf5b288a2678ba2f0)
![](https://epubservercos.yuewen.com/1C30FE/16929860404076706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0059_0002.jpg?sign=1739315089-7K2sUI7yee7ijbA8vgzG8acz0yuClESb-0-4043e2fce39f134dd9bccbaae923063c)
8 呼气,右耳朵找右肩的肩头图4。吸气,回到正中。重复练习8~10次。保持动作的连续性,不要让头向前或向后坠落。
9 深吸气,呼气后,慢慢将脖子扭转到左侧,眼睛看向左肩外侧和后侧图5。
10 吸气,回正中。呼气,转向另一侧。
11 吸气,慢慢回到正中。重复练习8~10次。注意每次回正中时提拔头颈的感觉。
12 回正中,正常呼吸,稍停留。
13 呼气时,下巴尽量接近锁骨,缓慢地向左、向后、向右、向前。重复练习8~10次。
14 再一次将下巴接近锁骨,然后向右、向后、向左、向前。重复练习8~10次。
练习收益 颈部肌肉和韧带得到了按摩和拉伸,肩以上的气血循环畅通,可预防和消除紧张性头痛,对于伏案和经常从事脑力工作的人,这个练习可以让头脑变得更清爽。经常练习还有助于美颜。
目标肌肉 颈部肌肉。
![](https://epubservercos.yuewen.com/1C30FE/16929860404076706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0059_0003.jpg?sign=1739315089-1DgUcBiiQgWEpLfL4ONMIMM6CIeDTXjp-0-4fdba419996ec5bb2f7f17e34f0e66d8)