第1章 为效果而训练

你为什么进行训练，是为了提升在健身房外的表现还是提升在健身房内的表现？当人们来到IHP参加训练时，我会问他们一些常识性的问题，但是与大多数人不同的是，我分析答案的角度很刁钻。事实上，我发现很多教练忽视了客户隐藏在答案背后的真正需求，而我会试图找到他们的真正需求并着手解决问题。这是你面对真正的问题的开始。我们来看看人们购买训练书籍或去健身房训练的根本原因。

为何训练

人们为什么进行训练？当你问客户为什么到IHP进行训练或为什么开始使用新的训练计划时，答案通常是为了改变形体、健康、伤后或术后康复、提升某一体育项目的运动表现，或只是为了更高的生活质量。尽管IHP是个与众不同的商业健身房（我们的客户有青少年运动员和高水平运动员），人们到IHP进行训练的主要原因却和绝大多数在其他健身房训练的人一样：想看起来更好。运动员们想在赢得比赛时看起来更好，康复人群想在术后看起来更好，想获得更高生活质量的人们想在生活中看起来更好。这就是本书深度介绍形体转变计划的原因。然而，不要觉得你不得不在功能和形体之间做取舍——两者可以同时获得。

我们还应该简单讨论一下训练对人们外形的影响。实现对肌肉或力量增长的刺激相当简单，本书介绍的传统健美训练就很有效。因此，各种常规训练和特殊训练的复杂性就必须受到质疑。肌肉只做一件事：在张力下改变长度。肌肉只对自己收缩和伸长的距离、张力和速度做出反应。这是一个相当简单的过程。当肌肉被施加张力时，肌纤维会被破坏。肌肉不会在意是什么东西（沙袋、杠铃、弹力绳或器械）制造了张力。肌肉对抗高强度的张力（阻力）时，肌纤维会被轻微撕裂。在肌纤维遭到破坏后，肌肉立刻会出现炎症反应（泵感），在训练过程中我们可以感受到。但最初的刺激过后，肌肉一定程度的肿胀会持续一段时间。持续时间的长短取决于肌肉受损的程度，肿胀可能会持续好几天，就像大腿挫伤后的肿胀一样。这种炎症反应和其他修复机制之后则是肌肉重塑的过程，这一过程能让肌肉变得更强壮。这是对实现肌肉紧实和增长过程的简单化的描述。因此，想仅靠花哨的练习、训练计划或器械获得形体或肌肉的改变，根本就是无稽之谈。如果你想要专注于最重要的点，即适当的训练强度和训练量，就要远离这种观念。你只需要学会管理训练时的感受，保持专注，保持负载并刺激肌肉增长。这就是健美运动员和其他项目选手通过年复一年地重复相同的练习而实现更大、更快、更强的目标的要点。这些运动员进行训练时，练习方式没什么变化；进行负载和强度不断增加，直到达到收益递减临界点或获得最佳力量。本书提供的训练计划和练习都将帮助你获得梦想身材或最佳运动表现，而你只需要更高水准地执行训练计划。在训练中应用前言中介绍的IHP精神-情绪-运动模型，你会把训练水平提升至你从未想象过的高度，你的身体会对其做出反馈。

本书对形体转变部分很重视，我们应该注意到几乎所有形体转变训练计划都需要营养干预。大多数人都想通过减重（减脂）看起来更好，少数人极难增重，他们必须对抗基因、年龄或其他一些限制自己增重的因素。肌肉的增长同样需要营养。我认为要实现大多数人追求的减重成功，八成靠营养，两成靠训练。毕竟大多数人都会告诉自己不想看起来像健美运动员；只是想看起来更有活力或更结实。让肌肉变结实所需的身体训练只占整个训练过程的少部分。任何人都能参与训练——这是最简单的环节！然而，每周7天、每天24小时进行饮食控制或保持良好的生活习惯却完全是另一码事，这样做的目的是减少脂肪，获得美丽的体形。就像训练一样，营养对我们的影响更多的是在情绪和精神上，而非营养技术本身。人们为什么进食比吃了什么更重要，因为进食的原因通常决定了人们会吃下什么。我们会在第16章详细讨论营养问题。

想要获得更健康的身体或伤后想要更快康复的人通常认为自己需要特殊训练。本书中很多形体转变训练计划都已成功帮助客户实现了伤病康复，或将他们的总体健康程度从你能想象到的最低功能水平提升至完美。一个练习中唯一大幅度改变的变量只有负载。对于极低的功能水平，动作幅度也是一个需要被考虑的重要变量。然而，无论你想控制的是负载还是动作幅度，本书提供的很多形体转变计划都是有效的健康和康复训练计划。

运动员想要在比赛中表现出色，所以他们最容易被各种花哨的广告忽悠。运动员会尝试一切方法使自己表现出色，但和所有人一样，他们最终还是不得不回归基础，不断重复基础动作，以在比赛中获得领先成绩。另外，我们发现，虽然他们想通过训练获得更高的纵跳能力、更快的速度或更敏捷的变向能力，但是绝大多数运动员需要的是永不停止输出的体能。因此，本书还涵盖了很多我们在过去的18年中一直在使用的代谢训练和体能训练方案。体验过了这些代谢训练和体能训练后，你就会了解为什么IHP的运动员客户会在比赛中获胜。

收益递减临界点

人们做任何事都需要考虑风险收益比，或者叫作收益递减临界点。我发现许多人只是为了能举起更大的重量而训练。对于这些人，我总是会问他们为什么要这样做，以及他们的需求是什么，举起多大的重量才算够？我始终坚信训练需有因，但我常看到人们疯狂地进行大重量训练，可是除了能举起更大的重量，这样的训练毫无价值。然后我开始想弄清楚这里面到底有多少虚荣心作怪的成分，有多少理性思考的成分（合乎逻辑的、有目的的训练）。以前，我总是会问，为了获得目标收益，我最大的训练付出是多少？现在我会问，我怎样才能以最小的训练付出获得最大的收益？我对训练的态度发生了改变，不只是因为大重量训练损耗了我的身体，我不希望任何人再走我的老路；还因为以最高运动表现水平完成的高强度训练有着被大多数人忽略的风险。

当代体育界推崇的高强度运动表现训练通常会对运动员的长期健康造成负面影响。你训练得越刻苦，在40岁后面临健康问题的概率就越高。大力士、举重和力量举运动员、健美运动员、美式橄榄球运动员（特别是前锋和中后卫）、格斗运动员等，很多需要进行艰苦的、高强度训练的选手和常人相比，通常寿命不长，身体也不健康。另外，这些运动员通常在35岁前后就会出现脊柱和关节问题，很显然，他们为大重量训练付出了沉重的代价。这就是我试着让训练保持简单并通过控制训练强度和训练量使其走向完美的原因。我从不建议任何人去克服疼痛，而且很少建议他们训练至力竭。付出是一回事，但疼痛和彻底疲劳是另一回事，最重要的是，这样做根本没必要！

我59岁了，身上满是过去几十年的过度训练或以自我为中心的愚蠢行为带来的伤疤。经历了双侧髋关节置换手术、双膝关节炎、间歇性肩部疼痛后，我可以告诉你，大重量训练的作用被高估了，而且从科研和实践的角度看，大重量训练是不必要的、不合理的。是的，和奥运选手和世界冠军一起训练特别酷——我这样干了不止20年。当你完成了大多数人都完不成的训练后，会充满成就感和自信心。如果不承认当健身房里的人都知道我是个“狠角色”后我的自信心高涨，我就是在撒谎。但如果我告诉你这种自信和自我虚荣无关，那也是在撒谎。回过头来看，我知道如果过去80％的训练中所用的重量轻一些，但是强度再大一些且更有专项性，那么训练的伤害性会更低，效率会更高。也许，如果有一个更年长的、更睿智的JC·桑塔纳告诫年轻时的我，后来的我就不会进手术室了，就会拥有更健康、更少疼痛的身体了。从另一方面来看，这是我深爱自己工作的原因之一。我知道自己的思想、训练和教学是在帮助人们预防损伤、延长职业生涯、提升人生的后几十年的生活质量。

因为我参加过奥运会举重和力量举比赛，而且这两个项目有一些流行的训练方法，下面我们来分析一下这两个项目的训练方法以及为何它们并非塑造肌肉或提升运动表现的最佳选项。我参加过这两个项目的州和全国比赛，在1998年以近40岁的高龄参加了全美举重公开赛（American Open Series）。我曾接受过两位奥运教练（拉斐尔·格雷罗和利奥·托滕）的指导。我还有美国举重协会（USA Weightlifting）的2级教练认证。我说这些不是为了炫耀，而是为了告诉大家我热爱并享受这些项目，并通过教练的杰出指导获得了出色的技术。我有资格对这两个项目的训练方法做出以下陈述。

我们从训练方法的效率和安全性谈起。这些训练方法的成功实施更多取决于训练者的先天身体结构，而非技术。例如，如果你不具备做出全蹲动作的身体结构，在年轻时或某几年中也许可以做出全蹲动作，但最终，你的身体会以某种方式付出代价，以偿还你欠下的生物力学负债。就我来说，我认为自己的很多健康问题都是奥林匹克举重的极端动作幅度和大重量负载造成的。如果膝、髋、肩不具备能承受正确完成奥林匹克举重动作所需的负载和动作幅度的先天结构，这些动作就会对相关关节造成巨大冲击，即使将动作做得很完美；如果动作不标准，你将付出很多人都付出过的代价！

力量举对柔韧性的要求低一些，但是竞赛所需举起的负载最终会让身体受损。如果你想平板卧推136～227千克，下蹲227～454千克，硬拉227～454千克，那就要做好在某一时刻为大重量训练付出代价的准备。人的身体不该被如此虐待，尽管有些人可以承受得住（负载和动作幅度），但绝大多数人都会以自己的关节健康为代价。是的，有些人的关节可能会在几年内没问题，极少数人一生都没问题，但绝大多数人却没这么幸运。这就是为什么在本书中你看不到这种极端的、效率可疑的训练。我们提倡使用简单、基础的训练，专注于正确的动作标准和高强度的训练输出。这一方法会保证你在进行足够强度和负载的训练、获得想要的肌肉增长的同时，将对身体的损耗降至最小。

现在，大负载和高强度训练特别流行，CrossFit就是一个例子。我并不反对这一运动项目。作为运动项目来说，CrossFit对训练者造成的身体损耗比综合格斗（MMA）还要大。2017年1月，我在迈阿密的海湾公园观看了一场CrossFit比赛。我看了两天的比赛并在治疗室待了很长时间。我看到许多人进来治疗，急性伤和慢性伤的都有。参赛运动员的杠铃全蹲、抓举至力竭、过顶深蹲等动作的不标准程度让我震惊和后怕。雪上加霜的是，所有的动作都是在他们感到疲劳甚至力竭的状态下完成的。我没开玩笑——骨外科医生在那里忙得不得了！在世界各地的健身房里，在CrossFit比赛之外，我都看到人们在不停地重复这样的训练。除了会为你带来不必要的伤痛，这种训练方法不会给你带来任何好处——这是我根据经验对这种训练方式提出的看法。我的经验不只来自比赛，还来自我去过的全球范围内超过30个CrossFit健身房。依我愚见，实现运动表现提升和形体改善的替代方法很多。我见过人们在健身房里练着自己不知道该怎么做的动作，甚至是练着自身身体结构不适合做的动作。我害怕再这样继续下去，他们的结局会和我一样：身体里有很多金属零件，总是在遭受各种疼痛或不适。相信我，我们不该这样，我们还有更好的训练方法。

训练变量

如果重复相同的动作是有效的，那么使肌肉和身体持续发生改变需要控制哪些变量呢？我们要控制的基础变量是强度、训练量和频率。控制这些变量能刺激肌肉和运动学习系统以实现适应，并获得我们想要的训练效果。这些变量以及它们在不同时期如何变化将在第2章和第17章讲解。对控制这些训练变量和周期化设计原则的详细阐述请参照《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》一书，我建议大家对书里的相关内容进行完整的回顾。

你也许会问改变计划是好事还是坏事。答案并没有你想得那么简单，因为这取决于你改变计划的目的。如果你因为训练进入了瓶颈期或感到无聊而改变计划，改变计划就不能真正地解决问题；合理设计计划和实现正确的训练强度才是解决问题的方法。所以，如果不改变训练的重点、目的、方法，并对基础变量进行进阶式控制，计划的改变并不会为你带来太多收益。这样做可能会让你在几周内觉得更好玩儿，但长久来看，你会遇到和之前相同的问题：训练不会给你带来你想要的效果。作为一名私人教练，你的客户感到无聊是因为你感到无聊，你的客户是在将你的感受反馈给你。如果你认为自己的训练计划无聊，请自问一下为什么。如果你找不到答案，本书会帮助你解决这个问题。如果有人因为缺乏知识而无聊，那么他就必须要去获取知识并将其应用。否则，任何一个训练计划都会让他感到乏味，这个情况将无限循环下去。过往的无知（一成不变的、缺乏思考的想法）是现在出现错误（陷入困境）的主要原因之一，如果不做出改变（察觉并进化），未来就不会发生改变（再次重复同样的错误）。

所以改变计划的充分理由是什么呢？我明白，做出一些改变会为职业生涯或年度训练计划增加一些趣味。我懂的！新鲜事物会带来更多信心和全新感受。但这样的只存在娱乐价值的改变必须少之又少且一定要建立在强大的基础之上。除此以外，还有很多促使改变发生的合理理由。如果以前的计划让你感到疼痛或不适，那么你就有充分的理由做出改变，去找降低身体损耗的训练方法。如果在建立了强大的训练基础后，你需要更好地实现目标和提高训练的专项性，这也是尝试全新计划的合理理由。如果你将训练计划的改变作为周期化设计的一部分，正在寻求特定的运动表现高峰和低谷波动形式，目的是以计划好的方式实现身体恢复和运动表现巅峰，那么这也是改变计划的最佳理由。

总体来说，新计划可以带来正面影响，但改变最好建立在强大的基础之上。改变计划应该围绕特殊方式进行进阶训练，以消除疼痛或刻意遵循已经做好的周期化设计的计划。除此以外的计划改变仅仅具有娱乐价值，无法为你提供充分理由去做出改变。